क्या आप सिर्फ 90 दिनों (3 महीने) में अपने शरीर को फिट और ट्रांसफॉर्म करना चाहते हैं?
अगर हाँ, तो आपको ज़रूरत है सही डाइट + वर्कआउट + रिकवरी + कंसिस्टेंसी की।
यह प्लान उन सभी के लिए बनाया गया है जो घर पर ट्रेनिंग करते हैं या जिम जाते हैं लेकिन कंफ्यूज़ रहते हैं कि कहाँ से शुरुआत करें और कैसे 90 दिन में रिज़ल्ट लाया जाए।
90 दिन ट्रांसफॉर्मेशन का साइंस(The Science of 90 Day Transformation)
- कैलोरी बैलेंस (Calorie Balance):
- फैट लॉस = कैलोरी डेफिसिट
- मसल गेन = कैलोरी सरप्लस
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (Macronutrients):
- प्रोटीन: 1.6 – 2.2g प्रति किलो बॉडी वेट
- कार्ब्स: 3 – 5g प्रति किलो बॉडी वेट
- फैट्स: 0.8 – 1g प्रति किलो बॉडी वेट
- प्रोग्रेसिव ओवरलोड (Progressive Overload): हर हफ्ते वेट, रेप्स या सेट बढ़ाना।
- रिकवरी और नींद (Recovery & Sleep): 7–8 घंटे की नींद ज़रूरी।
- हाइड्रेशन और स्ट्रेस मैनेजमेंट: कम से कम 3–4 लीटर पानी + योग/मेडिटेशन।
घर पर 90 दिन का वर्कआउट प्लान(90 Days Workout Plan at Home)
Phase 1 (Day 1–30): बेसिक स्ट्रेंथ और मोबिलिटी
- पुश-अप्स (Push-ups) – 3 सेट × 12 रेप्स
- स्क्वाट्स (Squats) – 3 सेट × 15 रेप्स
- ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge) – 3 सेट × 12 रेप्स
- प्लैंक (Plank) – 3 सेट × 30 सेकंड
- बर्पीज़ (Burpees) – 3 सेट × 10 रेप्स
Phase 2 (Day 31–60): इंटेंसिटी बढ़ाना
- डिप्स (Dips – कुर्सी पर) – 3 सेट × 12 रेप्स
- बैंड रो / तौलिया रो (Band Row / Towel Row) – 3 सेट × 12 रेप्स
- लंजेस (Lunges) – 3 सेट × 12–12 लेग्स
- प्लैंक टू पुश-अप (Plank to Push-up) – 3 सेट × 12 रेप्स
- माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers) – 3 सेट × 30 सेकंड
Phase 3 (Day 61–90): एडवांस्ड प्रोग्रेशन
- पिस्टल स्क्वाट (Pistol Squat – सपोर्टेड) – 3 सेट × 8 रेप्स
- डिक्लाइन पुश-अप (Decline Push-up) – 3 सेट × 12 रेप्स
- जंप स्क्वाट (Jump Squat) – 3 सेट × 12 रेप्स
- हैंडस्टैंड प्रैक्टिस (Handstand Practice – दीवार पर) – 3 सेट × 30 सेकंड
- HIIT सर्किट (HIIT Circuit – 10–15 मिनट) – हफ्ते में 3 दिन
जिम में 90 दिन का वर्कआउट प्लान(90 days gym workout plan)
Phase 1 (Day 1–30): बेसिक स्ट्रेंथ बिल्डिंग (Full Body)
- बेंच प्रेस (Bench Press) – 3×10
- लैट पुलडाउन (Lat Pulldown) – 3×12
- स्क्वाट (Barbell Squat) – 3×10
- शोल्डर प्रेस (Shoulder Press) – 3×12
- प्लैंक (Plank) – 3×30 सेकंड
Phase 2 (Day 31–60): Push / Pull / Legs Split
Push Day (पुश डे):
- बेंच प्रेस (Bench Press)
- इंक्लाइन डम्बल प्रेस (Incline Dumbbell Press)
- ओवरहेड प्रेस (Overhead Press)
- ट्राइसेप्स पुशडाउन (Triceps Pushdown)
Pull Day (पुल डे):
- डेडलिफ्ट (Deadlift)
- बारबेल रो (Barbell Row)
- पुल-अप्स / लैट पुलडाउन (Pull-ups / Lat Pulldown)
- बाइसेप कर्ल (Biceps Curl)
Leg Day (लेग डे):
- स्क्वाट्स (Squats)
- लेग प्रेस (Leg Press)
- रोमानियन डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift)
- काफ रेज़ (Calf Raises)
Phase 3 (Day 61–90): Strength + Hypertrophy Mix
- कंपाउंड लिफ्ट्स (Compound Lifts – Bench, Squat, Deadlift, Overhead Press) – 4–5 सेट × 5–8 रेप्स
- एक्सेसरी लिफ्ट्स (Accessory Lifts) – 3 सेट × 10–12 रेप्स
- HIIT / कार्डियो (HIIT / Cardio) – हफ्ते में 2–3 दिन, 20 मिनट
90 दिन डाइट प्लान (Sample Veg + Non-Veg)
सुबह (Pre-Workout):
- ओट्स + केला + 1 स्कूप व्हे प्रोटीन
- या – पोहा + मूंगफली
वर्कआउट के बाद (Post-Workout):
- व्हे प्रोटीन + खजूर
- या – दही + फल
लंच:
- ब्राउन राइस/चपाती + दाल/चिकन/पनीर + सलाद
स्नैक:
- मिक्स्ड नट्स + ग्रीन टी
- या – स्प्राउट्स/भुना चना
डिनर:
- ग्रिल्ड पनीर/चिकन + सब्ज़ियाँ
- या – खिचड़ी + दही
मोटिवेशन और ट्रैकिंग(Motivation and tracking)
- हर हफ्ते फोटो + वजन + मेज़रमेंट नोट करें।
- स्केल पर नहीं, बल्कि फिजिकल चेंज और स्ट्रेंथ पर ध्यान दें।
- कभी चीट मील लेने पर गिल्टी न हों, बस अगले दिन बैलेंस कर लें।
90 दिन बाद रिज़ल्ट क्या मिलेगा?(What will be the result after 90 days?)
- अगर आप ओवरवेट हैं → 6–10 किलो तक फैट लॉस + फिट बॉडी।
- अगर आप स्किनी हैं → 3–6 किलो मसल गेन + स्ट्रॉन्ग बॉडी।
- अगर आप पहले से फिट हैं → ज्यादा टोंड, एथलेटिक और मस्क्युलर शेप।
निष्कर्ष(conclusion)
90 दिन का ट्रांसफॉर्मेशन कोई जादू नहीं है, बल्कि एक साइंटिफिक और कंसिस्टेंट एप्रोच है।
अगर आप सही डाइट, वर्कआउट और रिकवरी पर ध्यान देंगे तो 3 महीने में आपकी बॉडी और फिटनेस में जबरदस्त बदलाव आएगा – चाहे आप घर पर ट्रेन करें या जिम में।