परिचय
आज के समय में फिटनेस सिर्फ बॉडीबिल्डर्स या एथलीट्स तक सीमित नहीं रही, बल्कि हर कोई हेल्दी और फिट बॉडी चाहता है। अगर आप वेजिटेरियन हैं तो अक्सर सबसे बड़ी समस्या होती है – प्रोटीन की कमी।
लेकिन सही प्लानिंग और सही फूड चॉइस के साथ, आप फैट लॉस और मसल गेन दोनों ही वेजिटेरियन डाइट से कर सकते हैं।
हाई प्रोटीन डाइट क्यों ज़रूरी है?
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए मसल रिपेयर, ग्रोथ और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मुख्य भूमिका निभाता है।
- फैट लॉस के लिए: प्रोटीन खाने से मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है और लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है, जिससे कैलोरी इनटेक कंट्रोल में रहता है।
- मसल गेन के लिए: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मसल फाइबर टूटते हैं और उन्हें रिपेयर के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।
वेजिटेरियन हाई प्रोटीन फूड्स की लिस्ट
नीचे दिए गए वेजिटेरियन फूड्स 100% नेचुरल और हाई प्रोटीन सोर्स हैं, जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:
| फूड आइटम | प्रोटीन (100g में) | कैटेगरी |
|---|---|---|
| सोया चंक्स | ~52g (raw) | प्लांट प्रोटीन |
| पनीर | ~18g | डेयरी |
| ग्रीक योगर्ट / दही | ~10g | डेयरी |
| काबुली चना (Chickpeas) | ~19g (raw) | लेग्यूम |
| हरी मटर (Dry Green Matar) | ~22g (raw) | लेग्यूम |
| मूंग दाल | ~24g | लेग्यूम |
| क्विनोआ | ~14g | अनाज |
| बादाम | ~21g | नट्स |
| कद्दू के बीज | ~30g | सीड्स |
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हाई प्रोटीन वेजिटेरियन डाइट प्लान – फैट लॉस के लिए (1500-1700 kcal)
सुबह (वर्कआउट से पहले)
- 1 स्कूप व्हे प्रोटीन + 1 केला + 200ml पानी (या बादाम दूध)
नाश्ता
- 40g ओट्स + 1 टेबलस्पून पीनट बटर + 150ml लो-फैट दूध
दोपहर का खाना
- 100g पका हुआ ब्राउन राइस + 80g उबला हुआ चना + सलाद (खीरा, टमाटर, पालक)
शाम का स्नैक
- 20g बादाम + ग्रीन टी
रात का खाना
- 100g पनीर + स्टीम वेजिटेबल्स + 1 रोटी (गेहूं + ज्वार मिक्स)
हाई प्रोटीन वेजिटेरियन डाइट प्लान – मसल गेन के लिए (2200-2500 kcal)
सुबह (वर्कआउट से पहले)
- 1 स्कूप व्हे प्रोटीन + 1 केला + 5g क्रिएटिन (ऑप्शनल)
नाश्ता
- 50g ओट्स + 1 टेबलस्पून पीनट बटर + 200ml दूध + 10g चिया सीड्स
दोपहर का खाना
- 150g ब्राउन राइस + 100g सोया चंक्स + सलाद
वर्कआउट के बाद
- 1 स्कूप व्हे प्रोटीन + पानी
शाम का स्नैक
- 2 होल व्हीट ब्रेड + पनीर भुर्जी
रात का खाना
- 120g पनीर + 100g मूंग दाल + स्टीम वेजिटेबल्स
साइंस-बेस्ड टिप्स
- प्रोटीन इनटेक कैलकुलेशन:
- फैट लॉस: 1.6g – 2g प्रोटीन / प्रति किलो बॉडी वेट
- मसल गेन: 2g – 2.2g प्रोटीन / प्रति किलो बॉडी वेट
- पानी का सेवन बढ़ाएं: हाई प्रोटीन डाइट में किडनी हेल्थ के लिए 3-4 लीटर पानी ज़रूरी है।
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को प्राथमिकता दें: मसल गेन और फैट लॉस दोनों के लिए वेट ट्रेनिंग + कंपाउंड एक्सरसाइज अनिवार्य है।
- पूरा प्रोटीन लें: सोया, डेयरी और दालों को मिक्स करके अमीनो एसिड प्रोफाइल पूरा करें।
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निष्कर्ष
हाई प्रोटीन वेजिटेरियन डाइट अपनाकर आप आसानी से फैट लॉस और मसल गेन दोनों कर सकते हैं। सही फूड कॉम्बिनेशन, कैलोरी कंट्रोल और रेगुलर वर्कआउट के साथ यह डाइट न केवल आपकी फिटनेस को बेहतर बनाएगी बल्कि लंबे समय तक हेल्दी लाइफस्टाइल बनाए रखने में मदद करेगी।